प्रश्न- सन्तुलित आहार से आप क्या समझते हैं? पौष्टिक आहार के विभिन्न तत्वों के स्रोतों तथा कार्यों की विवेचना कीजिए।

अथवा
संतुलित आहार को परिभाषित कीजिए। संतुलित आहार में पाये जाने वाले पोषक तत्वों का विस्तार से वर्णन कीजिए।
अथवा
संतुलित आहार को परिभाषित करते हुए उसमें पाये जाने वाले पोषक तत्वों के नाम लिखिए।
अथवा
सन्तुलित आहार क्या है ? सन्तुलित आहार के अवयवीं को समझाइये।

उत्तर -

सन्तुलित आहार का अर्थ

संतुलित भोजन उस भोजन को कहते हैं जो शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता है और अपेक्षाओं को तृप्त करता है, जिसमें भोजन के सभी आवश्यक पौष्टिक तत्व सम्मिलित हों और इन तत्वों का उचित अनुपात व्यक्ति की आयु, लिंग और काम करने की स्थिति आदि का ध्यान रख कर निर्धारित किया गया हो अथवा विभिन्न खाद्य पदार्थों के मिश्रण से निर्मित वह आहार, जो शरीर को भी पौष्टिक तत्व उसकी न्यूनतम शारीरिक आवश्यकताओं के अनुपात में प्रदान करता है, संतुलित आहार कहलाता है। संतुलित आहार को कुछ इस ढंग से भी परिभाषित किया जा सकता है, "वह आहार जो गुण और मात्रा में समान हो, तथा शरीर की वृद्धि, विकास और स्वास्थ्य को ठीक रख सके और शरीर की सभी क्रियाओं को नियमित रख सकने में समर्थ हो वह संतुलित आहार कहलाता है।” एक अन्य परिभाषा जो भोजन के तत्वों पर बल देते हुए बताती है कि "वह आहार जिसमें भोजन के सभी आवश्यक तत्व जैसे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन, खनिज, लवण और जल सही अनुपात में हो उसे संतुलित आहार कहा जाता है।”

पौष्टिक आहार - सामान्यतया आहार एवं पोषण को एक-दूसरे का पर्याय समझा जाता है जो कि अनुचित है। वास्तव में आहार का अर्थ उन सभी पदार्थों से है, जिनका उपयोग करके प्राणी जीवित रह सकते हैं। आहार में विभिन्न पदार्थों का मिश्रण होता है जो जीवन के लिए अति आवश्यक होते हैं, जबकि पोषण एक गतिशील प्रक्रिया होती है जिसमें आहार के उपयोग से शरीर को पुष्ट बनाया जाता है। साधारण शब्दों में शरीर को पोषित करने के विज्ञान को ही पोषण या पौष्टिकता कहते हैं। इसके अन्तर्गत पाचन और भोजन को शरीर में मिला देने के सम्बन्ध में अनेक प्रक्रियाएँ आती हैं। पोषण या पौष्टिकता इस बात का परिणाम है कि शरीर को किस प्रकार की भोजन सामग्री प्रदान की गई और शरीर ने उस सामग्री का कैसे उपभोग किया। एक अन्य परिभाषा से भी इसके अर्थ को स्पष्ट किया जा सकता है। इसके अनुसार "पोषण शरीर को पौष्टिकता प्रदान करने का विज्ञान है।"

जीवनयापन ( विकास, प्रजनन और सामान्य स्वस्थ जीवन) के लिए भोजन में जिन तत्वों का होना बहुत आवश्यक है, उन्हें पोषक तत्व कहते हैं। वे हैं -

(1) प्रोटीन,
(2) कार्बोज,
(3) वसा,
(4) जल,
(5) विटामिन,
( 6 ) खनिज लवण।

पौष्टिकता प्रदान करने से सम्बन्धित भोजन के इन तत्वों का ज्ञान होना आवश्यक है। हमें इस बात का ज्ञान होना चाहिए कि हमारे भोजन में कौन-सा तत्व कितनी मात्रा में होना चाहिए, इसकी प्राप्ति के स्रोत कौन से हैं तथा इन तत्वों के हमारे शरीर में क्या कार्य हैं? किस तत्व के कम या अधिक होने से व्यक्ति के शरीर पर उसका क्या प्रभाव पड़ता है? इसलिए हम यहाँ पर सभी भोजन के तत्वों का अलग-अलग वर्णन करेंगे।

(1) प्रोटीन - प्रोटीन से जीव द्रव्य का निर्माण होता है जो जीव कोशिकाओं का आधार होता है। प्रोटीन की अधिकतर मात्रा हमारे शरीर के तंतुओं में विद्यमान होती है। शरीर का सब विपुल तत्व प्रोटीन है। जीवित शरीर के भार का 1/6 भाग प्रोटीन होता है।

प्राप्ति के साधन - प्रोटीन मुख्य रूप से दूध, मांस, मछली, अण्डे, दाल, सोयाबीन, अखरोट, फलियाँ, मटर, पनीर, दही, तिलहन व अनाज आदि में पाया जाता है।

कार्य -

(i) शरीर में उत्पन्न अनेक रस प्रोटीन द्वारा ही बनते हैं।
(ii) प्रत्येक कोशिका के लिए प्रोटीन आवश्यक है। नए तन्तुओं के निर्माण में एमीनो अम्ल बड़ी निर्णायक भूमिका अदा करता है, सभी एन्जाइम्स प्रोटीन होते हैं और पाचक और उपापचयन प्रक्रियाओं के आवश्यक     प्रेरक हैं।
(iii) प्रोटीन शरीर की वृद्धि व विकास में सहायक हैं। इसकी कमी से शरीर का भार भी कम होने लगता है।
(iv) शरीर में ऊर्जा व ताप पैदा करने में ईंधन का कार्य प्रोटीन द्वारा ही प्रदान किया जाता है जब शरीर में भोजन के अन्य तत्वों की कमी हो जाती है।
(v) प्रोटीन शरीर के रोग निरोधक क्षमता प्रदान करता है।

(2) कार्बोहाइड्रेट्स - कार्बोज की संरचना कार्बन तथा हाइड्रोजन और हाइड्रोजन और ऑक्सीजन उसी अनुपात में जैसे वे पानी में होती है के कारण होती है। सभी प्रकार के शक्कर, निशास्ते और स्टार्च में यह विद्यमान होता है। कार्बन ऑक्सीजन के साथ मिलकर कार्बन डाइ ऑक्साइड का निर्माण करती हैं, जिससे ऊर्जा पैदा होती है।

प्राप्ति के साधन - कार्बोज मुख्यतया हमें चावल, गेहूँ, बाजरा, मकई, जौ, आलू, शर्करा, शलजम, कन्दमूल, खजूर, गुड़, किसमिश, गन्ना, केला, फलों जैसे अंजीर, खुमानी व अन्य मीठे फल तथा शहद आदि में भरपूर मात्रा में पाया जाता है।

कार्य - 

(i) दैनिक कार्य हेतु ताप व ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ईंधन का कार्य करता है और यह ऊर्जा के प्रमुख साधन हैं।
(ii) सक्रिय मांसपेशियों में ग्लूकोज को ऑक्साइड के रूप में बदला जाता है, जिससे शरीर को ऊर्जा व ताप मिलता है।
(iii) यदि 10% कैलोरी प्रोटीन प्रदान करे, 20% वसा प्रदान करें तो शेष 70% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट्स ही शरीर को प्रदान करते हैं।
(iv) खनिज तत्व कम होने पर भी शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसीलिए इन्हें 'सुरक्षात्मक भोजन' कहा जाता है।
(v) शरीर के रख-रखाव के लिये कार्बोहाइड्रेट्स अपरिहार्य है। 14 खनिजों को शरीर की आवश्यकता होती है जो शरीर के वजन का 1/20 भाग है। यह कार्बोहाइड्रेट्स द्वारा ही सम्भव है।

(3) वसा - वसा को भी भोजन का एक आवश्यक तत्व माना गया है। यह कार्बन की अपेक्षा ऊर्जा का बेहतर स्रोत है। एक ग्रेब बसा में लगभग 9 कैलोरी ऊर्जा होती है। यह शरीर में भंडारित हो सकती है, इसे ईंधन भोजन भी कहते हैं।

प्राप्ति के साधन - वसा के दो प्रकार के उद्गम या स्रोत हैं- वानस्पतिक व आमिष वसा। वानस्पतिक वसा मक्खन, घी तिहलन जैसे नारियल व तिल का तेल, सरसों का तेल, अखरोट आदि में भरपूर मात्रा में पाई जाती है। आमिष बसा मछली, मांस, अण्डा, दूध, चीज व डेरी उत्पादन में अधिक मात्रा में मिलती है। आमिष वसा आहार का महत्त्वपूर्ण तत्व माना गया है, क्योंकि यह विटामिन 'ए' व 'डी' का भंडारित ग्रह माना जाता है।

कार्य -

(i) उच्च कैलोरी प्रदान करने के कारण वसा उन लोगों के लिए अधिक लाभकारी है, जिन्हें कार्य करते समय अधिक ऊर्जा की आवश्यकता पड़ती है।
(ii) वसा शरीर को ताप व शक्ति प्रदान करती है।
(iii) यह शरीर की त्वचा को मुलायम बनाकर रखती है तथा सर्दी, गर्मी से शरीर का बचाव करती है। (iv) कार्बोज व वसा को ईंधन भोजन भी कहा गया है, क्योंकि इसके जलने की प्रक्रिया से ऊर्जा पैदा होती है।
(v) यह भोजन को स्वादिष्ट बनाती है।

(4) जल - जल दो भाग हाइड्रोजन व ऑक्सीजन (H2O) का मिश्रण है। शरीर का 75% भाग जल होता है। सामान्यतः प्रतिदिन 4 से 5 लीटर पानी पीना चाहिए। मूत्र, पसीने तथा सांस के साथ फेफड़ों द्वारा छोड़े गए जल - कणों के माध्यम से शरीर में जल की कमी हो जाती है। पानी भोजन का एक महत्वपूर्ण तत्व माना जाता है। पानी वैसे तो तरल रूप में लिया जाता है, लेकिन ठोस आहार में भी पानी की मात्रा होती है जो शरीर में पानी की कमी को पूरा करती है, जैसे फल व सब्जियाँ पानी का अच्छा स्रोत है। खरबूजा, तरबूज आदि में 90% से 95% पानी होता है। पानी की कुछ मात्रा शरीर को भोजन की पाचन क्रिया से भी प्राप्त होती है।

कार्य -

(i) यह शरीर के तापमान को बनाए रखता है।
(ii) यह भोजन पचाने में सहायता करता है, क्योंकि सभी पाचक रस जलीय होते हैं। पानी में सब कुछ घोलने की शक्ति है।
(iii) शरीर में जहरीले पदार्थ व व्यर्थ पदार्थ निकालने में सहायता करता है।
(iv) यह शरीर में रक्त - प्लाज्मा जैसे द्रव्यों के लिए आधार प्रदान करता है।
(v) यह रक्त संचरण में सहायता देता है व रक्त को गाढ़ा होने से बचाता है।
(vi) यह शरीर को खनिज लवण प्रदान करता है।
(vii) शरीर में होने वाले रासायनिक परिवर्तनों के लिए जल की आवश्यकता होती है।

(5) खाद्योज या विटामिन - विटामिन जीवन प्रदान करने वाले पदार्थ हैं। ये शरीर का विकास व वृद्धि के साथ-साथ उसे स्वस्थ बनाए रखने में सहायता करते हैं। बीसवीं शताब्दी के आरम्भ में ही विटामिनों की खोज हुई। इसके प्रयोग और परीक्षण चूहों पर किये गये और यह पाया गया कि केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोज व खनिज लवण चूहों को जीवित नहीं रख सकते और 1912 में एक नए पदार्थ की खोज की गई, जिसे विटामिन कहा जाने लगा। विटामिनों को इस आधार पर वर्गीकृत किया गया है कि उन्हें शरीर में किस तरह से भंडारित व प्रयोग किया जाता है।

(A) वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K इस वर्ग में आते हैं।
(B) पानी में घुलनशील विटामिन B और C इस वर्ग में आते हैं।

यदि भोजन को बिना ढके तैयार किया जाता है तो बहुत से विटामिन पकते - पकते ही नष्ट हो जाते हैं। विटामिन B, D, K• खाना पकाते समय मीठे सोडे का प्रयोग किया तो नष्ट हो जाते हैं।

(6) खनिज लवण - हमारे शरीर में शरीर के वजन का लगभग 1 / 20 भाग खनिज लवण होते हैं : और शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक तत्व हैं। शरीर का विकास व उसके स्वास्थ्य के लिए ये बहुत महत्वपूर्ण हैं। शरीर के लिए आवश्यक खनिज लवण निम्नलिखित हैं- कैल्शियम, मैग्नीशियम, गन्धक, लोहा, आयोडीन, फॉस्फोरस, क्लोरीन, पोटैशियम, ताँबा, सोडियम क्लोराइड आदि प्रमुख खनिज लवण हैं।

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